中国人有多爱吃肉呢?根据国际食物政策研究所发布的《2016全球粮食政策报告》显示,我国人均肉类消费量约59公斤,人均肉类摄入量超标(膳食建议:27.4公斤/每年)一倍,一年吃掉的肉类达到全世界一半的猪。
大部分中国人都无肉不欢,但近年来,关于“吃肉致癌”的研究越来越多,随之出现的说法就是“我国癌症高发,都是因为肉吃多了”……
28岁的小葱(化名)平时就是无肉不欢,尤其喜欢吃猪肉,但是自从他妈妈看到一篇《红肉被列为致癌物,猪肉、牛肉……都别吃了!》的文章之后,他已经快3个月没有吃到过猪肉了。
小葱很不理解,以前爷爷奶奶他们吃了那么多年猪肉,什么事也没有,怎么这红肉就被列为致癌物了呢?难道以后猪肉都不能再吃了吗?
一、红肉被列为致癌物,猪肉还能吃吗?
红肉指的是所有哺乳动物的肌肉组织,比如牛肉、猪肉、羊肉、马肉、兔肉等。在肉质上,红肉肌肉纤维粗硬、脂肪含量相对较高。在营养成分上,红肉含有丰富的蛋白质,多种维生素,以及铁、矿等微量元素。
红肉虽然营养丰富,但在2015年,它被国际癌症研究机构列为2a类致癌物。2A级是什么意思呢?即「动物实验」已经证实有明确的致癌作用,但对人群研究的证据还是比较有限。
但关于红肉的“罪证”不止如此。有多项研究表明,红肉摄入太多,或导致多种疾病,比如:
心血管疾病
发表在微生物学领域顶级期刊《自然微生物学》上的一项研究发现,摄入大量红肉之后,肠道中的食物残渣可被细菌转化为三甲胺,随后进入肝脏,被黄素单加氧酶氧化为三甲胺氧化物。
该物质有抑制血液中胆固醇降解的作用,当胆固醇沉淀到动脉血管壁,就可能导致血管壁加厚、硬化。
糖尿病和心脏病
发表在《BMC Medicine》杂志上的一项来自牛津大学涉及50万人研究发现,每天多摄入50g未加工的红肉,发生糖尿病风险升高21%、缺血性心脏病风险升高16%。
那吃猪肉会有致癌风险吗?
新鲜猪瘦肉中,蛋白质含量高达全重量的 26%,如果按干重计算,蛋白质含量更是高达 89%,可以说猪肉是最丰富的蛋白质来源之一。而且肉类蛋白质含有人体生长和运作所必须的氨基酸,事实上,肉类是最完整的蛋白质饮食来源之一。
动物蛋白拥有其他食物无法替代的能量补给,红肉虽有可能致癌,但只要控制好量,也可以健康吃红肉,日常做好以下3点:
1、日常饮食应该尽量选择瘦肉,比如里脊肉、牛腱肉,少吃脂肪含量高的肉,比如五花肉、肥牛等;
2、根据膳食指南建议,每日畜禽肉类的摄入量为40~75克。可以每天吃一点,也可以一周吃3—5次左右;
3、炒菜时,尽量将大块肉切成小块、片状、丝状等,与其他蔬菜搭配食用,可以有助于控制摄入量。
二、猪肉含大量激素,吃了对人体有害吗?
过去养猪往往需要一年才能出栏,但现在的肉猪160天左右就能出栏了,于是便让不少人产生了质疑——这些猪是不是被打了激素?
对此,中国农科院畜牧所研究员王立贤公开表示,由于现在生猪品种好、饲料营养安全、养殖环境改善,所以一般生猪养殖周期只要150—180天。现代饲料和饲料添加剂的研制应用,大大提高了饲料转化率,所使用的饲料添加剂都属于食品级,并不存在危害人类健康的添加剂。
不过需要提醒的是,有3种猪肉还是不建议大家买。
1、没有光泽的猪肉
肉体表面的光泽度与肉质新鲜程度有很大联系,新鲜的猪肉一般会呈现淡红色,且有光泽度。
2、摸起来发黏的猪肉
新鲜的猪肉应该富有弹性,有油腻感,且不黏手。若猪肉变质,黏附了较多的微生物,则摸起来的表面会有发黏的情况。
3、闻起来有异味的猪肉
新鲜猪肉闻起来新鲜略带油脂味道,但不会发臭。
另外,反复冷冻过的猪肉也不要吃。即使放入冰箱的生鲜肉,反反复复的解冻,也会影响肉的品质,使肉类更容易被细菌、病毒侵蚀,从而变质变成“毒肉”!日常选购猪肉,最好去正规场所购买。
三、真正致癌的是这2种肉,少吃为好
科学的摄入适量红肉对健康有益无害,但这两种肉,则被明确列为1级致癌物,经常食用,很可能增加患癌风险。
1、加工肉
已有充分的证据表明,每天摄入加工肉类50克,肠癌风险会增加18%。加工肉中含有大量的硝酸盐和亚硝酸盐,容易与肠胃作用,转化成致癌的亚硝胺类物质。
典型的加工肉包括热狗、火腿、香肠、盐腌牛肉、干肉片、牛肉干、肉类罐头以及肉类配制品和酱汁等
2、腌制肉
腌制肉不仅含有亚硝酸盐,在加工过程中,可能还会用到高温烘烤、烟熏等方式,会形成苯并芘、杂环胺类等致癌物。腌制肉包括咸鱼、腊肉、腊肠、腊鸭等。
健康吃肉应该怎么吃?
切小块烹饪、控制总量:在烹制肉类时,可将大块肉材切成小块后再烹饪,以便食用者主动掌握摄入量
优先选择白肉:尽量选择禽肉、鱼类等白肉,相对脂肪含量较低,且部分鱼类还富含EPA、DHA,能很好预防心血管疾病等慢性病的发生。
多蒸煮,少烤炸:肉类在烤或油炸时,不仅营养损失大,而且热量也升高很多。因此,蒸、白灼、水煮、少油煎会比炸、腌、熏、卤更健康。
饮食切忌极端,文章的宗旨并不是劝大家不吃肉,而是以健康的烹饪方法,适量吃肉。当然肉类也不是蛋白质唯一来源,对于吃素的人群,也可以选择牛奶、鸡蛋、大豆等进行补充。
参考资料:
[1] 《还在无肉不欢?近50万人研究证实:吃太多肉与25种常见病有关!》.科普中国.2021-06-08
[2] 《30天的鸡鸭、半年的猪,是怎么实现“速成”的》. 食品安全湖南. 2021-08-30
[3] 《【科普】肉该怎么吃?吃多少最好?来,收好这份健康吃肉指南!》. 南方医科大学南方医院.2020-05-12
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