饮食“三二三一”让癌症远离

　　专家指出，我国癌症总发病数在持续上升，十年之间，癌症总死亡水平上升了31%。其中，肺癌、肝癌、乳腺癌、结肠癌、直肠癌等与生活方式密切相关的癌症上升迅速，这在城市中尤其明显。癌症已经成为仅次于心脑血管病导致死亡的第二位原因。

　　我国居民膳食结构正在发生一系列变化，食物由原来的较粗而改为越来越精细，这是一个社会进步，但是饮食不科学、不合理的问题也越来越突出。对比居民食物的消费量变化，一个明显的趋势是：粮食吃得越来越少，动物性食物和油脂吃得越来越多。1982年到2002年，国人每日人均大米、面粉的消费量已从435克减少到350克，肉、禽的日消费量从62克增加到104.4克，植物油的日均消费量从21.6克增加到44.9克，食盐日均消费量在10.9~13.3克，后三者均维持着超越正常的高消费水平。

　　与此相对应的是，国人的身体活动量在大幅度减少，工作人群每周能够维持三次30分钟活动者仅占20%~25%。1992年，人均日饮酒量不足3克，到2002年，人均日饮酒量已经超过了25克。更具有讽刺意味的是，我国签署世界控烟框架条约后的3年半中，烟草的消费量居然增加了20%!

　　《食物、营养、身体活动与癌症预防》报告认为，适度的运动不仅会增强体质，也会较少罹患癌症的风险。>>>>运动防癌不可小视

　　国内专家指出，随着国民经济快速发展而发生着人们生活方式的改变，包括吸烟和饮酒的增加，膳食改变、动物性食物和油脂消费增加，加上身体活动量减少，导致超重和肥胖;而身体脂肪过多则是多种癌症的主要危险因素。他说，报告让我们警醒：身体中少量的多余脂肪都可能增加癌症的危险;但好消息是：即便是很少的体重降低也能够减少这种危险。因此，报告建议人们天天至少进行30分钟的中度身体活动(相当于快走)，这不仅仅因为活动有助于保持健康体重，有证据表明，体力活动本身就可以减少癌症的风险。这种活动不单指专门的运动健身，也包括人们的日常活动，如骑自行车、爬楼梯等等，这些人们生活中的一部分，都是积极防癌的重要一环。天天30分钟的活动量，也是一个最低限度的要求，随着身体适应能力的增加，应该做到天天60分钟(或以上)中度身体活动，或30分钟以上的重度身体活动。

　　“三二三一”原则

　　报告还对改变不合理的膳食结构、科学饮食提出了意见和建议，这就是“三二三一”原则。

　　“三”是三种食物多多益善

　　一种是十字花科蔬菜像花椰菜、甘蓝、卷心菜，花椰菜和羽衣甘蓝都是抗癌明星。美国奥克兰市凯赛医疗中心流行病学副主管劳伦斯·库什博士表示，多项研究显示，十字花科蔬菜可以减低患直肠癌、肺癌和胃癌的危险，专家认为，卷心菜等蔬菜中含有激活人体内天然的解毒酶的化学物质。密歇根州大学研究显示，在患乳腺癌的概率上，一周吃三份以上生的或者稍微烹调一下的卷心菜的人，比那些一周只吃1.5份甚至更少的人患癌症的危险低了72%。

　　一种是多吃高纤维食物。膳食纤维不仅能够促进肠道蠕动，还对女性乳房有益。瑞典研究人员跟踪调查6万多名妇女，发现天天吃4.5份膳食纤维较多的全谷类食物的人患结肠癌的概率降低了35%。粗粮中不仅膳食纤维含量高，还可以清理掉两种与乳腺癌有关的激素——雌激素和胰岛素的多余部分。

　　一种是多吃富含维生素D和钙的食物。维生素D和钙的结合有保护乳房和结肠的作用。乳制品富含维生素D和钙，美国《国家癌症研究所》杂志显示，经常食用乳制品的人降低了患直肠癌的危险，科学家认为是钙发挥了保护作用。维生素D和钙能抑制激素的影响，可以使人们在早期避开乳腺癌。

　　“二”是两种食物要经常吃

　　一是西红柿。西红柿能够降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危险，其所含有的番茄红素有助于预防细胞受到损害。>>>>详细

　　二是浆果。浆果这种食物也有抗癌作用，草莓、黑莓和蓝莓都富含抗氧化剂，抗氧化剂可以防止细胞受到损害。

　　专家建议，天天吃9份蔬菜和水果，其中包括西红柿和浆果等等。

　　“三”是有三种食物要少吃

　　一是红肉要少吃，包括猪牛羊肉等等。研究显示，结肠癌同饮食有密切关系，天天食用热狗和猪牛羊肉以及肉制品的人，患结肠癌的概率高于一般人。《美国医学协会》杂志调研显示，10年间每周吃两三次、每次1盎司加工肉制品的女性，患结肠癌的概率增加了50%;而长时间天天吃2盎司红色肉类的女性患直肠癌的危险增加了40%。除了结肠癌以外，还可能患上其他癌症，原因是肉类在高温烹调下和用硝酸钾等加工过程中，产生了致癌物质丙烯酰胺和苯并芘。

　　二是不要过量饮酒。过量饮酒会增加乳腺癌、结肠癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的危险。当然，酒并非一无是处，少量饮酒对心脑血管有益。但是，大量饮酒就适得其反，每饮必醉，不醉不归，直接损伤各部脏器。库什表示：“和乳腺癌始终存在明显关系的饮食因素不多，而酒就是其中一个。”

　　三是脂肪含量高的食品要少吃。高脂肪食物不仅使人轻易患心脑血管疾病，而且也轻易患上癌症。少吃一些富含脂肪的食品可以减少患乳腺癌的概率。美国马里兰州贝塞斯达市国家癌症研究所用4年时间，跟踪调查18.9万名绝经妇女，发现饮食中脂肪占40%的妇女患乳腺癌的概率，比饮食中脂肪占20%的妇女高了15%。

　　专家建议，由脂肪产生的热量不应该超过体内总热量的30%。一天食用60克脂肪食品，就可以产生1800卡路里的热量，所以不宜过多摄入。但是，也不能因此不吃含有脂肪的食物，因为脂肪中还含有“好的脂肪”，即饱和脂肪有益于心脑血管。可以通过一些健康食品摄取饱和脂肪，比如富含饱和脂肪的鱼、坚果、橄榄油等等。

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